IT-Experten leiden in der Regel unter akutem Mangel an Bewegung. Programmieren, Meetings, Struktogramme erstellen, Requirements pflegen - das ist der Alltag und bei keiner dieser Aufgaben kommt echte körperliche Anstrengung ist Spiel. Vor allem dann, wenn der Job stressig ist, wird es schwierig sich um seine Fitness zu kümmern. Aus diesem Grund haben wir für unsere Kollegen ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen sie in kurzer Zeit so einiges für ihre körperliche Verfassung tun können.
Training mit Tabata-Intervallen
Alles ist Naturwissenschaft, wenn man die richtige Perspektive an den Tag legt. Das dachte sich wohl auch Dr. Izumi Tabata, als er sich auf hoch wissenschaftlicher Ebene mit dem Thema Muskelaufbau, Fettverbrennung und Kondition auseinandersetzte.
Beim Muskelaufbau und der Verbesserung der Ausdauer geht es darum, dass die aktuelle körperliche Verfassung durch leichte Überlastung dazu angeregt wird, sich zu verbessern. Denn Mutter Natur hat dafür gesorgt, dass der Körper sich den Anforderungen der Umwelt anpassen kann. Und wenn diese bewirken, dass wir mehr Muskeln brauchen und mehr Kondition, dann leitet der Körper entsprechende Prozesse in die Wege.
Tabata fand heraus, dass solche Anpassungsreaktionen viel intensiver forciert werden, wenn die Belastungen bei maximaler Geschwindigkeit bzw. Anstrengung durchgeführt werden. Der Muskelaufbau und die Verbesserung der Ausdauer können somit viel schneller erreicht werden. Deswegen kam er zu dem Schluss, dass ein kurzes Intervalltraining viel mehr bewirken kann als lange Einheiten in durchschnittlichem Tempo.
Seitdem gehört Tabata-Training in zahlreichen Studios zum Standard-Programm. Zudem gibt es auch auf YouTube jede Menge Sportler, die mit dieser Methode gute Übungen anbieten. Die Wirkung ist in kurzer Zeit spürbar. Das Intervalltraining läuft so:
- leichtes Aufwärmen
- 20 Sekunden Training bei maximaler Intensität
- 10 Sekunden Pause
Dieser Wechsel zwischen 20-10 Sekunden-Intervallen wird meistens 8 Mal durchgeführt. In Summe kommen damit kaum 5 Minuten Training zusammen. Sie allerdings haben es in sich.
Für gestresste IT-ler empfehlen wir daher gelegentlich mit diesem Training zu arbeiten. So wird es möglich in kurzer Zeit auf dem gleichen Level Sport zu machen, wie die Leute, die stundenlang im Studio vor sich her schwitzen.
Die richtige Ernährung
Hartes Training ist nur die eine Schiene, auf der man sich bewegen muss, um einen muskulöseren Body zu erlangen. Der andere wichtige Aspekt bei der Sache ist die richtige Ernährung. Auch hier werfen wir einen Blick in die Naturwissenschaften.
Biologisch betrachtet ist bekannt, dass ein wichtiger Bestandteil von Muskeln Eiweiß ist. Dieser Stoff wird dazu benötigt, um sie zu bilden und aufrechtzuerhalten. Wer sich beim Training nicht genügend Eiweiß zuführt, der wird nicht an Masse zulegen können, trotz der Verausgabung.
Für Sportler ist es also wichtig die Ernährung so auszulegen, dass möglichst viel Eiweiß auf dem Plan steht. Diese Nahrungsmittel enthalten relativ viel davon:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse / Kerne
- Vollkorngetreide
- Soja-Produkte
Optimal ist es solche Nahrungsmittel regelmäßig zu sich zu nehmen. Wer jedoch hart trainiert, für den wird es schwierig seinen Eiweißbedarf allein aus dieser Quelle zu bedienen. Irgendwann wird der Punkt erreicht, wo es Sinn macht hoch konzentriertes Pulver zu sich zu nehmen. Allerdings ist es in dieser Hinsicht ein wenig wie mit dem Wein. Rotweine gibt es viele und sie sind nicht alle gleich gut. Auch bei Eiweiß gibt es hochwertige und minderwertige Produkte. Achten Sie daher auf Qualität, die von namhaften Instituten zertifiziert wurde.
Entscheidend ist jedoch nicht nur die Menge, sondern das Timing. Für den Aufbau von Muskeln ist es wichtig, dass Training und die Eiweißzufuhr relativ nahe beieinander liegen. Allein deshalb ist es besser zu Supplementen zu greifen. Kaum jemand macht sich die Mühe am Eingang des Sportstudios noch schnell 2 Becher Joghurt in sich hineinzulöffeln, oder ein paar Chickenwings zu verdrücken.
Fazit
Mit Hilfe von Tabata-Training können gestresste Berufstätige deutlich die Zeit verkürzen, die notwendig ist, um sich fit zu halten und Kraft aufzubauen.
Um das zu erreichen, ist die richtige Ernährung notwendig. Idealerweise ist viel Eiweiß auf dem Speiseplan enthalten.